Dein Tag · auf einen Blick

Heute

Glaube, Körper, Arbeit, Familie — Schritt für Schritt.

Bibel Heutige Lese

Training

    Essen Tagesziele

    ~2.300kcal
    ~190 gProtein
    ~215 gKH
    ~75 gFett

    Checkliste Heute erledigt

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    Bibelleseplan

    The MacArthur Daily Bible · 365 Tage ab 6. Juni 2026. Tippe M (Mark) und E (Elssi).

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    Tagesablauf

    06:30
    Aufstehen · Wasser KörperKein Handy in den ersten Minuten.
    06:45
    Bibel & Gebet Glaube
    07:15
    Frühstück (Protein) & fertig machen Körper
    08:00
    Weg zur VHS
    08:45–12:45
    Unterricht — Dozent Arbeit
    12:45
    Mittagessen Körper
    13:30
    Fokusblock 1 — Website Arbeit~2 h tiefe Arbeit, Handy stumm.
    15:30
    Snack + Pause Körper
    15:45
    Training + Duschen Körper
    16:45
    Fokusblock 2 — Website Arbeit
    18:00
    Abendessen mit Familie Familie
    19:00
    Familienzeit FamilieBewusst da sein — kein Bildschirm.
    20:00
    Gitarre üben Wachstum
    21:30
    Bibel / Reflexion · Tag abhaken Glaube
    22:30
    Schlafen — 7,5–8 h Erholung

    Wochenende: leichter — Familie, Hauskreis/Dienst, lockeres Training. Sonntag bewusst Ruhe.

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    Trainingsplan

    Zu Hause mit Liegestütz-Griffen, draußen am Sportplatz (Klimmzüge, Dips, Hängen). Steigere jede Woche. Bauch wird durch Fettabbau sichtbar.

    Montag — Oberkörper Druck

    Brust · Schultern · Trizeps · Sportplatz
    Dips am Barren Knie-Unterstützung falls nötig
    4 × 6–12
    Liegestütze mit Griffen tief, langsam
    4 × 8–15
    Pike Push-ups Schultern
    3 × 8–12
    Diamond-Liegestütze Trizeps
    3 × 8–12
    Bauch
    Plank
    3 × 30–60 s
    Beinheben an der Stange
    3 × 10–15
    Griff
    Dead Hang
    3 × max

    Dienstag — Unterkörper

    Beine · Gesäß · Waden
    Kniebeugen später Rucksack mit Gewicht
    4 × 15–25
    Bulgarian Split Squat pro Seite
    3 × 10–12
    Step-ups auf Bank Sportplatz
    3 × 12
    Hüftheben
    4 × 12–15
    Wadenheben
    3 × 15–20
    Bauch
    Dead Bug
    3 × 12/S.
    Seitlicher Plank
    3 × 25–40 s

    Donnerstag — Oberkörper Zug

    Rücken · Bizeps · Griff · Sportplatz
    Klimmzüge mit Band unterstützen falls nötig
    4 × 4–10
    Australian Rows tiefe Stange
    4 × 8–12
    Chin-ups Untergriff, Bizeps
    3 × 4–8
    Reverse Curls
    3 × 12–15
    Griff
    Dead Hang
    3 × max
    Bauch
    Hängendes Knieheben
    3 × 8–15

    Freitag — Ganzkörper & Kondition

    Sportplatz-Zirkel
    Klimmzüge
    3 × max
    Dips am Barren
    3 × max
    Liegestütze mit Griffen
    3 × max
    Kniebeugen / Sprünge
    3 × 20
    Bergsteiger
    3 × 30 s
    Bauch-Finisher
    Beinheben + Plank im Wechsel
    3 Runden
    + täglich
    Schritte
    8–10k
    4

    Ernährung

    ~2.300kcal
    ~190 gProtein
    ~215 gKH
    ~75 gFett
    Moderates Defizit (~500–600 kcal unter Bedarf). Ziel: ~0,5–0,7 kg Fett/Woche ohne Muskelverlust. 1× pro Woche morgens wiegen.
    Beispieltag (für dich)
    Frühstück ~40 g P

    250 g Magerquark + 60 g Haferflocken + Beeren + 1 EL Leinsamen. Kaffee.

    Snack ~25 g

    200 g Skyr + Apfel + 20 g Mandeln.

    Mittag ~45 g

    180 g Hähnchenbrust + 80 g Reis (roh) + viel Gemüse + 1 EL Olivenöl.

    Pre/Post Training ~30 g

    Banane + Eiweißshake (30 g) oder Magerquark.

    Abend mit Familie ~45 g

    Lachs/Pute/3 Eier + Kartoffeln/Vollkorn + großer Salat.

    Prinzipien
    • Protein zu jeder Mahlzeit
    • Gemüse mittags & abends
    • 2,5–3 L Wasser
    • Keine Kalorien trinken
    • Zucker & Weißmehl klein halten
    • 80 % sauber, 20 % flexibel
    • Meal Prep spart den Tag
    • 7,5–8 h Schlaf
    5

    Einkaufsliste

    Für 1 Woche · 2 Erwachsene + 1 Kind. Mengen grob — nach Bedarf anpassen.

    Eiweiß

    • Hähnchenbrust ~3 kg
    • Putenbrust / Hackfleisch mager ~1 kg
    • Magerquark 6–8× 500 g
    • Skyr 10–12 Becher
    • Eier 2 Kartons (20)
    • Lachsfilet 2× + Thunfisch 6 Dosen
    • Whey-Protein 1 Dose
    • Linsen / Kichererbsen 3 Dosen

    Kohlenhydrate

    • Haferflocken 1 kg
    • Reis 2 kg
    • Kartoffeln 3 kg
    • Vollkornbrot 2 + Nudeln 1 kg
    • Beeren (TK) 1 kg
    • Bananen 12 · Äpfel 1,5 kg

    Fette

    • Olivenöl 1 Flasche
    • Nüsse / Mandeln 500 g
    • Leinsamen 250 g
    • Avocado 3
    • Nussmus 1 Glas

    Gemüse

    • Brokkoli 2
    • Paprika 6
    • Spinat (TK) 1 kg
    • Tomaten 1 kg · Gurke 2
    • Zwiebeln 1 kg · Karotten 1 kg
    • Blattsalat 2

    Fürs Kind & Familie

    • Naturjoghurt 1 kg
    • Milch 4–6 L
    • Käse / Frischkäse
    • Obst zum Snacken
    • Haferbrei / Grießzutaten
    • Vollkorn-Kekse / gesunde Snacks

    Sonstiges / Ausrüstung

    • Gewürze, Senf, Kaffee/Tee
    • Liegestütz-Griffe ✓ (hast du)
    • Sportplatz ✓ (in der Nähe)
    • Widerstandsbänder · Handgripper
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